【金メダリストが解説】お家でできる「壁なし倒立」！簡単4ステップ

2024.08.08 更新

体幹の強化にいいと言われる倒立。壁なしで自立できたらかっこいいですよね。今回SUKU×SUKU（スクスク）では、アテネオリンピック金メダリストの米田功さんが主宰する「米田功体操クラブ」のYou Tubeから、壁を使わない倒立へステップアップしていける練習方法を紹介します。

習い事スクスク編集部

習い事を多く経験してきたメンバーからなる編集チーム。子育てや受験対策、スポ少コーチに奮闘するママ＆パパが、本当におすすめしたい習い事のお役立ち情報をお届けします！

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今回教えてくれた人

株式会社CARTWHEEL（米田功体操クラブ）代表取締役

米田功（よねだいさお）

2004年のアテネオリンピックでは日本男子体操のキャプテンとしてチームを牽引。団体で28年ぶりとなる金メダル、種目別鉄棒での銅メダルと２つのメダルを獲得。2012年には“子どもたちの可能性を広げたい”という理念を掲げ米田功体操クラブを設立し後進の指導にあたる。

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壁に寄りかかる倒立ができたら次にステップアップ
まっすぐな姿勢を作りやすくなる壁倒立の方法とは
上手な倒立に欠かせない3つの基本
ポイント1：床を見る
ポイント2 ：足を閉じる
ポイント3：必ず足の裏から降りる
まっすぐな倒立ができるようになる4つのステップ
ステップ1　椅子に足を乗せてやってみよう
ステップ2　壁に足をつけて行ってみよう
ステップ3　手を壁に近づけてやってみよう
ステップ4　壁から足を離してみよう
編集部の疑問に答えていただきました！
壁倒立は何歳くらいからを目安に行えばよいのでしょうか？
壁倒立をすることで、将来的にどのような技ができるようになりますか？
まとめ
今回取材にご協力いただいた教室
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壁に寄りかかる倒立ができたら次にステップアップ

今回スクスクがピックアップしたYouTubeはこちら。

動画の中では、「米田功体操クラブ」のシュウ先生とコウキ先生が、壁倒立ついて解説しています。

・ステップアップ壁倒立

まっすぐな姿勢を作りやすくなる壁倒立の方法とは

倒立の初心者がまずやるのが、壁に向かい合う形で手をついて足を蹴り上げ、壁に体を預けるような逆立ちですよね。今回ぜひチャレンジしてみてほしいのは、お腹を壁に向けて行う倒立です。同じように壁を利用しますが、体の向きを反対にすることで、壁に寄りかからない倒立へスムーズにステップアップしていけます。
どんなやり方かというと、まず壁を背に向ける形で立ちます。それから床に手をついて壁に沿って足を上げていくのです。倒立でバランスを崩す理由の一つは、体が床に対してまっすぐになっていないこと。
この方法で練習するとまっすぐな姿勢を作りやすいと、シュウ先生とコウキ先生はおっしゃいます。

米田さん

布団の上など柔らかい安全な場所でやりましょう。周りに物が置いてないか確認してから挑戦してみてくださいね。

画像提供：株式会社CARTWHEEL（⽶⽥功体操クラブ）

上手な倒立に欠かせない3つの基本

上手に倒立するには3つのポイントがあるそうです。

ポイント1：床を見る

頭が中に入って、壁を見るような姿勢になってしまうと体を支えられません。しっかりと頭を起こして、床を見ることを意識しましょう。

米田さん

床に何か目印を置くと、床を見る意識付けができるため、しっかりと頭を起こせるようになります。

ポイント2 ：足を閉じる

足に力を入れてギュッと閉じると、倒立してもグラグラせず、体をピタッと止めることができるようになります。

米田さん

できる人はかかとまでギュッと足を閉じてみましょう。すごくきれいな壁倒立ができるようになります。

ポイント3：必ず足の裏から降りる

降りるときには、必ず足の裏から降りるようにするとよいそうです。
ひざからガクッと崩れるように降りると、ケガのおそれがありますので十分に注意してください。

米田さん

足の裏で降りられる高さまで足を下ろしていくようにがんばると、腕で体を支える力がつきます。必ず足の裏から降りて、降りてきたらかっこいい決めポーズまでやってみてください。

まっすぐな倒立ができるようになる4つのステップ

いくら壁があるとはいえ、いきなりこのような倒立にチャレンジするのは難しそうですよね。そこで、練習したいのが次に挙げる4つのステップです。

ステップ1　椅子に足を乗せてやってみよう

まず椅子を準備しましょう。椅子の前の床に目印を置いて、その目印を真ん中にして両手をつきます。それから椅子の座面に足を乗せ、体が「く」の字になるようにします。椅子が滑らないよう注意しましょう。できる人は、足を乗せたときにひざを伸ばしてみてください。ひざを伸ばすことでトレーニングの効果が高まります。このまま10秒間キープしましょう。

米田さん

このときも、「床を見る」「足に力を入れる」「足の裏から降りる」という3つのポイントを忘れないでくださいね。

ステップ2　壁に足をつけて行ってみよう

次のステップは、家の中の危なくない壁で行います。まず床に手をついて、足を壁につけます。それから、少しずつ足を上げていきましょう。「床を見る」「足に力を入れる」「足の裏から降りる」という3つのポイントに注意しながら10秒間頑張って体を支えてください。

米田さん

最初は、壁から離れた場所に手をついて、体が斜めの状態でもOKです。

ステップ3　手を壁に近づけてやってみよう

ステップ2ができるようになったら、今度は手を壁に近づけてチャレンジしてみましょう。まず壁に近い床に目印を置きます。床に手をついて、壁に沿って足を上げていきます。それから、壁の近くに置いた目印まで少しずつ手を近づけていき、だんだんと姿勢がまっすぐになるようにしていきましょう。その状態で10秒間数えます。

米田さん

できる人は、壁にひざとお腹が壁にくっつかないようにすると、さらにまっすぐな倒立になりますよ！

このときも、「床を見る」「足に力を入れる」「足の裏から降りる」という3つのポイントをチェックしてくださいね。

画像提供：株式会社CARTWHEEL（⽶⽥功体操クラブ）

ステップ4　壁から足を離してみよう

以上が上手にできるようになったら、いよいよ最後のステップです。ステップ3のように手を壁に近づけ、ひざとお腹を壁につけないようにして壁倒立をします。つま先だけを壁につけた状態にしたら、まずは片方の足を壁から離してみましょう。そこから、できる人は壁についているほうの足で壁を軽く蹴って、両足を壁から離します。
「床を見る」「足に力を入れる」「足の裏から降りる」の3つのポイントに気を付けながら、10秒間頑張ってみてください。途中でバランスが崩れそうになったら、壁につま先をつけてもOKです。
以上、ステップ1～4をレベルに合わせて、危険がないよう気をつけてチャレンジしてみてくださいね。

米田さん

足を壁から離すときに前方に倒れないように、親御さんがサポートしてあげましょう。

壁倒立が上手にできるようになると、いろんな体操の技ができるようになります。お家でもぜひ練習を続けてくださいね。

編集部の疑問に答えていただきました！

壁倒立は何歳くらいからを目安に行えばよいのでしょうか？

米田さん

何歳からでも挑戦して大丈夫です！

ステップアップ壁倒立は手を壁に近づけまっすぐになるほど負荷は大きくなり難しいです。
手をつく位置を壁から離し、腰をくの字にしたり、斜めにすると2歳～3歳でできるようになります。

初めはお腹から崩れ落ちてしまうかもしれませんが、筋力は使うことで発達しますので見よう見まねでチャレンジしてみてください。
初めはお腹が落ちないように手を添えてあげるとよいと思います。