おにぎりのマンネリ解消にも!おいしくてジュニアアスリートのパワーにもなる具材を管理栄養士が紹介
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おにぎりのマンネリ解消にも!おいしくてジュニアアスリートのパワーにもなる具材を管理栄養士が紹介

ジュニアアスリートをもつママ・パパは、1日3食の食事以外に練習前後の補食などもつくる機会が多いのではないでしょうか。おにぎりは手軽につくれるので補食として人気ですが、頻繁につくっていると具材もマンネリ化してしまい、子どもから「飽きた!」と言われることもありますよね。そこで今回SUKU×SUKU(スクスク)は、スポーツ専門の管理栄養士・盛岡さんが代表を務める『アストリション』のブログに注目!おいしくてジュニアアスリートのパワーにもなるおにぎりの具材について紹介します。

SUKU×SUKU編集部
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今回教えてくれた人
盛岡 良行(もりおか よしゆき)
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おにぎりが補食におすすめな理由

スポーツに励む子どもたちは消費エネルギーが多く、どれだけ食べてもすぐにおなかが空いてしまうもの。そんなとき、栄養があって試合の合間でも手軽に食べられるおにぎりは補食におすすめです。

 

補食では、スナック菓子や甘いものではなく炭水化物をとって、エネルギー補給しながら空腹を満たしましょう。

盛岡さん

盛岡さん

おにぎりなら砂糖や脂肪分の摂取が抑えられるので、アスリートにはおすすめです。

 

お米の炭水化物以外に、具材でタンパク質やミネラルなどが補えることもメリットです。

 

試合のときは、おかずの多いお弁当ではなく具材の入ったおにぎりで炭水化物の摂取をメインにすると、エネルギー補給できますよ。

食欲増進、疲労回復におすすめの具材や味つけ

夏バテやハードな練習で食欲が落ちている場合、おにぎりすら食べられないこともありますよね。

 

そんなときのために、盛岡さんは食欲増進効果があるおにぎりの具材や味つけを、ブログ内で紹介しています。

盛岡さん

盛岡さん

梅干しを入れたり、ご飯を酢飯にして酸味を取り入れたりすると、食欲増進だけではなくおにぎりの傷みも防げます。
 
ご飯に少しごま油を混ぜて香ばしくするのも、食欲アップに効果的です。

さらに、玄米や雑穀米のおにぎりにすると、ビタミンB1の効果で疲労回復にも役立つのだとか。練習後の食事には、白米ではなく玄米や雑穀米を取り入れるのもよさそうですね。

エネルギー補給におすすめ!おにぎりの具材8種類

梅や鮭、たらこなどは、おにぎりの定番の具材です。それだけでも十分おいしいのですが、ひと手間加えることでおいしさも栄養価もさらにアップする8種類のレシピを盛岡さんが紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

①鮭 + おかか + しょうが

砂糖やみりん、醤油で甘辛く味つけした焼き鮭をほぐします。そこに細かく刻んだしょうがと万能ネギ、おかかを混ぜ込みましょう。鮭を焼くときはごま油を使うと、香りがよく食欲アップも期待できます!

盛岡さん

盛岡さん

鮭は多めに焼いて保存しておくと、いつでも使えて便利です。フライパンで焼くときは、フタをして中火でゆっくり火を通すとしっとり仕上がりますよ。

②鮭 + 柚子胡椒 + とろろ昆布

鮭の表面に柚子胡椒を塗って焼くと、いつもの鮭おにぎりとはひと味違ったおいしさが味わえます。さらに、完成したおにぎりにとろろ昆布をまとわせると風味もアップ!

盛岡さん

盛岡さん

とろろ昆布と柚子胡椒は相性がよいです。また、ほぐした鮭に小口切りしたネギを混ぜると食感がよくなります。

③梅 + ひじき  

いつもの梅干しおにぎりに、ひじきを混ぜてみるのはいかがでしょう。水に浸して戻したひじきには、ごま油としょうゆをからめて味つけします。

盛岡さん

盛岡さん

ひじきはミネラルが豊富なので、おすすめの具材です。

 

梅干しの酸味が苦手な子には、とろろ昆布を混ぜるとまろやかになります。南高梅のような甘めの梅には、ご飯に塩をふるとバランスがよくなりますよ。

④たらこ + 塩昆布

たらこも子どもに人気の具材ですが、塩昆布を加えるとさらにおいしくなります。

 

塩昆布は、ひじきと同様ミネラルが豊富でうまみもたっぷり。たらこは疲労回復に役立つビタミンB1が含まれているので、練習後の食事に取り入れたいですね。

⑤大葉 + しらす

しらすのような生ものを具材に使う場合は、大葉など抗菌作用のある香草、ハーブなどを添えるのがおすすめだと盛岡さんは仰います。

 

それでも傷みが心配な方はしらすではなく、ちりめんじゃこを使うのがよいそうです。

⑥わかめ + 小松菜

みじん切りにしたわかめと小松菜を酒、砂糖、しょうゆで炒めましょう。細かく刻むことで野菜嫌いの子でも食べやすくなります。

盛岡さん

盛岡さん

鉄分豊富な小松菜とミネラル豊富なわかめを合わせれば、貧血予防に役立ちます。多めにつくっておけば、ふりかけとしても使えますよ。

⑦鶏そぼろ

鶏そぼろも子どもが大好きなメニューですよね。しょうがを入れて炒めることで、食欲アップが期待できます。

盛岡さん

盛岡さん

鶏ひき肉は低脂肪・高タンパクなのでジュニアアスリートの体づくりにおすすめです。味つけには酒、砂糖以外に味噌を少し加えると、まろやかに仕上がります。

⑧ツナマヨ + カレー粉

子どもはもちろん大人にも人気のツナマヨ。カレー粉を少し混ぜたツナマヨおにぎりは、スパイシーでやみつきになるおいしさです。

盛岡さん

盛岡さん

ツナの油分が多いとおにぎりが崩れやすくなるので、しっかり切りましょう。カレー入りのツナマヨは、雑穀米のおにぎりと相性がよいので試してみてくださいね。

まとめ

ジュニアアスリートは多くのエネルギーを必要とするので、1日3食だけでは足りないこともあります。おにぎりなら、アスリートに欠かせない炭水化物が十分に摂れ、具材次第でその他の栄養も補えるので補食として最適です。

 

子どもがスポーツで力を発揮できるように、栄養満点のおにぎりレシピをぜひ参考にしてみてくださいね。

今回ご協力いただいた企業

今回、取材にご協力いただいた盛岡さんの運営する『アストリション』の詳細は以下のリンクからご覧ください。

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