スポーツをする子どもにおすすめの食事の献立や補食をプロが解説!
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スポーツをする子どもにおすすめの食事の献立や補食をプロが解説!

お子さんの試合の日には、お弁当や補食を持たせることも多いですよね。栄養面も考えると、どのようなお弁当を用意すればよいか悩まれるママパパもいるのではないでしょうか。そこで今回SUKU×SUKU(スクスク)では、スポーツ栄養講師としてJリーグ選手の食事サポートも行っている『一般社団法人クラブディポルディーボエスペランサ』の入江慶子さんのブログに注目!栄養面も気遣えるお弁当や補食について紹介します。

SUKU×SUKU編集部
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今回教えてくれた人
入江 慶子(いりえ けいこ)
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お弁当作りにはマイルールを設けよう!

自身の子どももスポーツをしている栄養講師の入江さんは、日々のお弁当作りでマイルールを設けることをおすすめされています。

入江さん

入江さん

保護者の方へも提案した、私が実践しているマイルールです。
 
①冷凍食品をなるべく使わず、作り置きを小分け冷凍して使う
 
②加工食品のハムやウィンナーはなるべく無添加に近いものを使う
 
③緑黄色野菜を1点必ず入れる(プチトマト、ブロッコリーなど)

「あまり過度なルールはよくないですが、ルールがあることでごはんやお弁当の準備がスムーズになることもある」と入江さんは仰います。余裕のある日に調理して小分け冷凍しておくと、当日のお弁当作りの手間も省けますね。

入江さんのジュニアアスリート弁当を紹介

ブログでは、実際に入江さんがお子さんへ作ったお弁当が紹介されています。この日は、前日が練習試合で帰宅が遅かったお子さんのために疲労回復を目的とした献立にしたのだそう。

入江さん

入江さん

・ささみカツ
・肉じゃが
・卵焼き
・きゅうりの塩麹漬け
・ブロッコリー&プチトマト
 
ささみカツは米油で揚げ、新じゃがは皮付きのまま牛丼の残りをリメイクし、肉じゃがにしました。

疲労回復の効果があると言われているささみや塩麹を使用するなど、いたるところに工夫が見られます。前日の夕飯をリメイクする方法は時短にもなりますね。

入江さん

入江さん

また、体を大きくしたいお子さんには、高たんぱく質・低脂肪の食材(ささみや胸肉、タラ、しらすなど)がおすすめですよ。

入江さんのジュニアアスリート補食を紹介

こちらは、入江さんがお子さんに用意された補食です。お弁当がある日は、補食もちょっとだけ少なくなるのだそう。

入江さん

入江さん

・おにぎり(ごま、青のり、あみえびの佃煮、海塩)
・パン屋さんの天然酵母バケット
・パイナップル
・プチトマト
 
あみえびにはビタミン、ミネラルが豊富でカルシウムもたっぷり。小さいけど優秀なごはんのお供です。

補食では、おにぎりの具材で栄養補給ができるように工夫されているのが分かります。果物も疲労回復効果が高いと言われているので補食にピッタリですね!

入江さんが市販のものをおすすめされない理由

日々お弁当や補食を用意するだけでも大変なこと。それでも入江さんが加工食品を使わずに手作りをするのは「スポーツをしているときくらいは、加工食品に含まれる添加物が体に入ってほしくないから」と、ブログの中で語られています。

入江さん

入江さん

成長のために、どんなにお弁当や食事から栄養を摂取したとしても、体はその栄養を添加物の消化のために使ってしまいます。
 
そして、本来使われるべき所での栄養が不足すると、
 
・疲れが抜けない
・集中ができない
・パフォーマンスが上がらない
・イライラしてしまう
・ボーっとしてしまう
 
といった症状を引き起こしてしまう恐れがあります。

どれだけ工夫して栄養のあるお弁当を作っても、添加物を一緒に食べてしまってはもったいないのですね。

入江さん

入江さん

毎日のお弁当作りは本当に大変です。ですがチームでのスポーツ栄養指導では、試合中・試合後の補食はコンビニのおにぎりではなく、握ったおにぎりを持ってきてねと伝えています。

高学年のお子さんには「ママパパが忙しいときは自分でおにぎりを握ってね」と伝えているという入江さん。お子さんが自分で補食を作ることで、食の大切さを知ってもらうことにも繋がりそうですね。

まとめ

育児や仕事に忙しいママパパにとってマイルールを徹底することは大変ですが、お子さんの手も借りながらサポートしてあげましょう。また手作りが難しく市販品に頼るときには、なるべく添加物の少ないものを選ぶようにしたいですね。

今回ご協力いただいた教室

今回、取材にご協力いただいた『クラブディポルディーボエスペランサ』入江慶子さんの詳細は以下のリンクよりご覧ください。

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