子どもの寝つきが悪い・・良質な睡眠をとる5つのポイントとは?
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子どもの寝つきが悪い・・良質な睡眠をとる5つのポイントとは?

子どもの寝つきが悪い・・良質な睡眠をとる5つのポイントとは?

子どもの寝つきや寝起きが悪く、朝起きても疲れがとれていないようだと感じているママ・パパはいませんか?よい睡眠は子どもの元気の源であり、心身の成長を促してくれます。習い事などでスポーツをしている子は、質のよい睡眠がとれていないと体に疲れが蓄積してしまい、実力を発揮できない可能性も……。そこで今回SUKU×SUKU(スクスク)は、ジュニアアスリートを育成する神奈川県の『湘南GoldenAgeアカデミー』のブログに注目!睡眠の質を高める5つのポイントについて紹介します。

SUKU×SUKU編集部
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ジョージコーチ
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良質な睡眠が子どもに与えるメリット

健康な体が育まれる

「寝る子は育つ」という言葉にもあるように、睡眠は子どもの成長に大きな影響を及ぼします。

 

眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりするとどうなるのか、ジョージコーチはブログ内でこのように語っています。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

眠りが浅いと、子どもの体をつくってくれる成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。強い体をつくるためにも、しっかりとした深い睡眠は必要不可欠なのです。

睡眠によって成長ホルモンが分泌されると体の細胞が修復され、疲労回復にも繋がるのだとか。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

毎日しっかり睡眠をとり疲労回復をさせることは、スポーツで力を発揮したり健康で過ごしたりするためにも重要です。

 

睡眠が不足していると、免疫力が低下し、風邪や病気を引き起こしやすくなる可能性もあります。免疫力の向上は病気の予防も期待できますので、よく眠ることはとても大切ですね。

メンタルが安定する

寝不足だとささいなことでイライラして怒りっぽくなるのは、子どもも大人も同じです。とくに子どもの場合は、睡眠不足で不機嫌になってしまい、友達とのコミュニケーションに支障が出てしまうこともあるでしょう。

 

睡眠不足だとイライラしやすくなるほか、不安感を招いたり、記憶力や思考力、集中力が低下したりするため、メンタルにも悪影響なのだそう。

 

『湘南GoldenAgeアカデミー』では、子どもたちにさまざまなスポーツを教えているので、メンタルの安定も重視しているのだとか。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

試合やトレーニングでは、ストレスのかかる場面もあります。そのようなときでも冷静に対処するために、メンタルの安定は重要ですね。

子どもがスポーツ系の習い事をしている場合は、日々の練習はもちろん、生活リズムを整えてよい睡眠をとることも上達への鍵と言えそうです。

寝不足から脱却!良質な睡眠をとるための5つのポイント

①寝る2時間前に食事を済ませる

ジョージコーチ曰く、深い睡眠をとるためには寝る2時間前までに夕食を済ませるとよいのだとか。寝る直前の食事は、内臓を活発化させて睡眠の質を低下させてしまうそうです。

 

しかし部活や習い事などで帰宅が遅くなると、2時間前に食べ終わることが難しい場合もありますよね。

 

可能であれば睡眠への影響を減らすために食事の時間を2回に分けるのがおすすめ、とジョージコーチは仰います。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

練習や習い事の前に主食となるご飯などを食べ、家に帰ってからはタンパク質が取れるおかずを中心に食べます。

 

脂質の多い食べ物は消化吸収に時間がかかるので、夜はなるべく脂っこい物を避けるとよいでしょう。

習い事の前後で食事の量を分散できれば、おなかいっぱいで眠れなくなる心配もありませんね。

②朝食をとる

朝食をとることの大切さはよく耳にしますが、朝に食べた食材が、夜の睡眠に影響することは知っていましたか?

 

ジョージコーチが仰るには「トリプトファン」という必須アミノ酸を、寝る15時間前に接種すると質のよい睡眠に繋がるのだとか。トリプトファンとは「メラトニン」という睡眠ホルモンの原料だそうです。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

「最近睡眠が浅いな」と感じる場合、朝にトリプトファンを多く含むこれらの食材を摂取してみると、効果があるかもしれませんよ。

 

・バナナ
・豆乳
・牛乳
・アーモンド
・肉類
・赤身魚
・糸引き納豆(発酵食品)

寝ても疲れがとれないと感じる場合は、いつもの朝食に納豆をプラスしたり、食欲がなくても牛乳とバナナだけは摂取したりするとよいかもしれませんね。

③寝る1~2時間前に入浴する

寝る直前に入浴すれば体が温まりよく眠れるのでは?と思うかもしれませんが、ジョージコーチ曰く「湯冷め」は睡眠によい効果をもたらすのだとか。体温が下がることで代謝も下がり、脳を含む全身が休息状態になるそうです。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

つまり、ゆるやかに体温が下がってクールダウンされるタイミングで入眠するのが最適というわけです!

ちなみに入浴するときは、温度と時間も重要なのだとか。38~40度のお湯で最低でも10分程度の入浴が大切だとジョージコーチは仰います。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

熱いお湯で体の表面を暖めてしまうと体は興奮状態になってしまいます。深部体温を高めてリラックスモードにしていきましょう。

④寝る前にテレビやスマホを見ない

寝る直前までテレビやYouTubeを観てしまうことは、大人でもありますよね。しかしデジタル機器から発せられる「ブルーライト」の強い光を浴び続けると、睡眠に影響を与えてしまうのだとか。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

これは、網膜がブルーライトの強い刺激を受けると脳が「朝だ」と判断してしまうためです。

 

夜はテレビやスマホではなく、本を読む習慣に変える、ストレッチの時間にするなどしてブルーライトカットをする工夫をしてみましょう!

⑤寝る前のストレッチで身体をリラックスさせる

ジョージコーチ曰く、部活や習い事などで運動をしていると、体の筋肉は緊張状態のまま夜を迎えてしまうのだそう。

ジョージコーチ

ジョージコーチ

身体が緊張状態のままではスムーズに入眠できません。寝る前にストレッチやヨガなどでクールダウンをすると、リラックスできます。

布団の上に座って前屈してみたり、寝ころんで全身を思いきり伸ばしてみたり。毎日続けることで体の柔軟性も高まり、ケガの予防にも役立つかもしれません。お子さんが小さいうちは、遊び感覚で一緒にストレッチするのも楽しそうですね。

まとめ

バランスのよい朝食に適度な時間・温度での入浴、さらに寝る前のストレッチが毎日の習慣になれば、夜もぐっすり眠れるでしょう。寝覚めが悪いと、1日のパフォーマンスが低下してしまいます。持っている力をすべて出し切るためにも、睡眠の改善に取り組むことは有効です。

 

元気な毎日を過ごすために、簡単にできそうなものから取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回ご協力いただいた教室

今回、取材にご協力いただいた『湘南GoldenAgeアカデミー』の詳細は以下のリンクからご覧ください。

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