4つのステップでバタフライを習得!上手に泳げる練習のコツとは
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4つのステップでバタフライを習得!上手に泳げる練習のコツとは

4つのステップでバタフライを習得!上手に泳げる練習のコツとは

クロールや平泳ぎ、背泳ぎはなんとなく泳げるけれど、バタフライを独学でマスターするのは難しいですよね。スイミングスクールでも最後に習うことが多く、苦戦するお子さんも多いのではないでしょうか。そこでSUKU×SUKU(スクスク)では、健康情報サイト「けんこう水泳」を運営する石原さんのブログに注目!上手にバタフライを泳ぐための練習方法について、紹介します。

SUKU×SUKU編集部
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今回教えてくれた人
石原 孝(いしはら たかし)
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バタフライが難しい理由

大人でも泳げない人が多いバタフライ。クロールや平泳ぎのようにうまくいかない理由は、手と足を動かすタイミングが難しいからではないでしょうか。「腕が1回転する間に2回キックする」と頭では分かっていても、息継ぎしつつタイミングを合わせるのは至難の業ですよね。

  

しかし少しずつステップを踏むと、バタフライは初心者でも泳げるそうです。

 

水泳歴60年の石原さんは、ブログ内でバタフライが泳げるようになる4つのステップについて語ります。

バタフライを上手に泳ぐための4ステップ

1. ドルフィンキックの練習

まずはプールサイドで

 

バタフライは、ドルフィンキックと呼ばれるしなやかな動きが特徴です。初めはプールサイドに手をかけた状態で練習するのがおすすめだと、石原さんはおっしゃいます。

石原さん

石原さん

バタフライは、両足を同時にキックします。ダウンキックのあと、腰の位置が水面近くまで浮上し、アップキックの時は腰が少し沈みます。

 

まずはこの一連のドルフィンキックを繰り返し練習しましょう。

石原さん曰く、ここで注意しておきたいのがキックしたときの水の音と、足の使い方だそう。

石原さん

石原さん

キックしたときにズボッという水の音が聞こえたらOK!バシャバシャ、バタバタという音ではNGです。

  

またバタフライのドルフィンキックは、膝から下で打っているのではありません。お腹を意識して、キックしましょう。

  

腹筋を使って足をしならせるイメージです。

足先だけのキックでは推進力が生まれない、と石原さん。グングン進むためには、下半身全体でキックするイメージが大切なのだそうです。

ビート板を使って練習

 

プールサイドでドルフィンキックのイメージがつかめたら、次はビート板を使って前に進む練習です。ビート板練習のポイントは、顔を水につけて息継ぎのタイミングをつかむことだそう。

石原さん

石原さん

1回目のキックで顔を水につけ、2回目のキックで顔をあげて息を吸います。

 

1回目のキックは強く、2回目のキックは少し弱く、強弱をつけて繰り返しましょう。

2. 肩を回してプルの練習

キックが終わったら、次は手を動かすプルの練習です。まずは陸上でのイメージ作りが大切だと、石原さんはおっしゃいます。

石原さん

石原さん

ウォーミングアップとして、片手ずつ上から下へ10回ほど回しましょう。腕を回すというイメージではなく体全体を使って肩甲骨を回す感じです。

  

最後に両手を同時に回し、肩関節を柔らかくしておきましょう。

ウォーミングアップが済んだら「気を付け」の姿勢で両腕を回していくそうです。

石原さん

石原さん

肩甲骨を力一杯寄せて、もうこれ以上寄らない限界まできたら両手を蝶のように回し、耳のところまで両方の腕を回します。

  

肩甲骨から回していく感覚を味わいましょう。

陸上でのプル練習が終わったら、次は水中で歩きながらやってみるとよいのだそう。

 

その後は首まで水中に沈んだ状態、最後は蹴伸びの姿勢で、と徐々に水の抵抗を感じながら腕を回す練習をすることで、スムーズな動きが習得できるそうです。

3. 片手ずつのバタフライでコツをつかむ

手と足それぞれの動きをマスターしたら、いよいよキックとプルを同時に行なうコンビネーション練習です。まずは片手ずつ練習するのがポイントなのだとか。

 

石原さんがおすすめするのは、次の5ステップを踏んだ片手バタフライです。

石原さん

石原さん

1. 左手は前方で停止のまま、右手だけプルをスタート。
2. クロールの軌跡で手が太ももまで来る間に、1回目のキック。
3. 右の肩甲骨を意識し、ゆっくりリカバリー。
4. リカバリー中に息継ぎをしましょう。
5. リカバリーが済んで右肩が入水するタイミングで2回目のキック。

  

これで右側の1ストロークが完了です。

石原さん曰く、初めのうちは息継ぎなしで顔を水につけたまま練習すると、肩が回しやすいそうです。

4. 最後は両手を使ってバタフライ!

片手ずつの練習がうまくできたら、両手を使って泳いでみましょう。バタフライは腕を回して進むのではなく、力強いドルフィンキックで推進力を得るのがコツだと石原さんは語ります。

石原さん

石原さん

もし難しければ、キックの代わりにプールの底を蹴ってみましょう。

  

疲れたらプールの底を蹴ってイルカになったつもりでバタフライすると楽しいですよ。

水泳教室では、バタフライをマスターする前にリタイアしてしまう子どもたちが多い、と石原さん。バタフライは遊び感覚で楽しみながら練習するのが、上達への近道なのだそうです。

遊びを取り入れるのが長続きするコツ

バタフライの習得には時間がかかるため、遊びを取り入れるのが大切、と石原さん。石原さんがおすすめする練習バリエーションの一部を紹介します。

イルカになったつもりでジャンプしながら前進!

石原さん

石原さん

膝を曲げて、力いっぱいプールの底を蹴って、イルカになったつもりでジャンプ、入水、止まるまで蹴伸びです。

  

これを繰り返して25メートル進みましょう!

ひたすらジャンプを繰り返しながら、進むので体力もつきます。友達と競争したり、タイムを測ったりしたら、さらに盛り上がりそうですね。

息継ぎなしでどこまでいける?ノーブレッシングバタフライ

息継ぎなしで何メートルまで進めるかチャレンジ!ノーブレスが難しい場合は、2回のストロークで1回息継ぎにしてみるなど、タイミングを変えてみるのも練習を楽しむコツだそうです。

ドルフィンクロール&ドルフィン平泳ぎ

足だけドルフィンキックで手はクロール、もしくは平泳ぎというパターン。上手に泳ぐのは大変そうですが、いつもと違うことをして遊んでみようと石原さんはおっしゃいます。

石原さん

石原さん

バタフライはともかく楽しむことが大切です。うまくいかないと悩みながら練習してもなかなかうまくいきません。この遊び感覚が私流のコツなのです。

まとめ

バタフライを泳ぐためのコツについて、健康情報サイト「けんこう水泳」石原さんのブログからご紹介しました。

  

簡単に習得できないからこそ、上手にバタフライを泳げたら注目の的になること間違いありません。ゆっくり時間をかけて、焦らず楽しく練習するのが一番だと石原さんはおっしゃいます。

 

まずは手と足それぞれの動きをマスターすることを目標に、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

今回ご協力いただいた教室

今回、取材にご協力いただいた『けんこう水泳』の詳細は以下のリンクからご覧ください。

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